こちらは爽快整体院のQ&Aの回答になります。全国から寄せられるご質問に対してお答えさせて頂いております。
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産後の腰痛｜ご相談内容
Pさん：40代のWEBデザイナーで現在育休中です。
待望の第一子を妊娠中、8ヶ月頃から腰の痛みがひどくなり起き上がるのも大変になりました。
出産後によくなると思ったのですが、腰痛は治るどころか悪くなる一方です。
腰の中心部が特に痛く、体を横にすると起き上がるのに左右どちらかに体を傾けて棚などにつかまりながら起き上がるような状態です。
ゆっくりとマッサージしてもらう時間もないので、自宅でできるストレッチなど対処法があれば知りたいです。
回答
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初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでおります爽快整体院院長の内田と申します。Pさんの産後の腰痛のお悩みお察しいたします。
当院にも産前、産後の腰痛や腰椎椎間板ヘルニア、ギックリ腰等のための施術でご来院されて、改善されている患者様が多いですので、ご参考になればと思い回答させていただきました。
Pさんの現在の状況を踏まえて、どうしたら腰痛を改善していけるのか一緒に考えてみましょう。
＊出産後によくなると思ったのですが、腰痛は治るどころか悪くなる一方です。
腰の中心部が特に痛く、体を横にすると起き上がるのに左右どちらかに体を傾けて棚などにつかまりながら起き上がるような状態です。
→ Pさんの場合、体幹の腰部の筋肉が弱っていたり、お子様の授乳や抱っこで腰に負担がかかる時間が増えているために、現在の腰痛につながっている可能性はあるかもです。
まず日常生活の中で簡単にできる腰痛体操は、腰の横に手を当てて支えながら腰を回す運動を10回で1セット左右にゆっくり回してあげる体操をするように、心がけてみてください。痛むときには何もせずに休めてくださいネ。
以下に、セルフケアとして家で出来るケアの方法を中心にお伝えしていきますね。
腰椎の前弯のカーブを蘇らせる体操
①四つん這いになっておなかの部分が自然と下がるような姿勢を10秒保ちます。
②四つん這いになったまま猫が背伸びをするようにお尻方向へ体をスライドさせて10秒保ちます。
③四つん這いになったまま今度は頭の方向に体をスライドさせて10秒保ちます。
①～③を3回、寝る前と朝起きた際に行ってみてください。腰が前弯カーブを描きやすくなりますし、何より腰が楽になります。
・腰の横に手を当てて支えながら腰を回す運動を10回で1セット左右にゆっくり回してあげる。
・お風呂で腰を温めてあげる。
腰の痛みが引いてきたら、体幹を支える筋肉を増やしてあげることも大切です。
腹筋と背筋が鍛えられていれば体幹を支える力が高まり、腰痛になりにくくなります。また腰と股関節も柔らかければ腰痛になりにくい身体になります。
腹筋と背筋を鍛える（アブアイソメトリック）
腹筋と背筋の鍛え方はアブアイソメトリックという自宅で簡単にできて、続けやすい筋トレがお勧めだと思います。
1. 四つん這いになり、両肘、両膝を床に付けます。
2.両肘を床に押し付けて両膝を浮かせて姿勢を一直線に保つ。顔は正面に向ける。この状態を20秒間保ちます。（腹筋がプルプルしてくる実感があります）
これを1日1～2セットやっていけるようにしたら徐々に身体の軸が鍛えられて腰痛予防につながってくれることと思います。
まとめ
育児で大変な中ではあると思いますが、育休の貴重な期間や、旦那様にも抱っこや家事の手伝いもしてもらいながら、セルフケアを行ってもらうことも腰痛の改善につながると思います。
当院がPさんの近くにあれば、数回の施術で改善していける道筋がはっきりすると思いますので、お住まいが近くであればご利用を検討してみてくださいね。
Pさんの「腰痛」が改善していけますよう祈っております。 何かまた分からないことがございましたら、またいつでもご質問くださいね。
西尾と蒲郡の整体は爽快整体院にお任せください！
辛い腰痛・肩こり・側弯症・O脚・産後の骨盤を改善に導きます♪
爽快整体院 院長 内田勇樹
住所：愛知県西尾市西幡豆町池下71番地7
ＴＥＬ（0563）62-5585
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