腰の痛みで眠りが浅く疲れやすい

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こちらは爽快整体院のQ&Aの回答になります。全国から寄せられるご質問に対してお答えさせて頂いております。

ご相談内容

Mさん: 40代女性で、事務職をしています。
約10年前より慢性的な腰痛を抱えています。起きている時は比較的マシなほうなのですが、夜眠る時に腰が痛くて仰向けになる事が出来ません。
横向きに眠る時少しマシなのですが、横向きばかりの姿勢も長く続けば腰痛が酷くなるので、熟睡出来ない毎日を送っています。
腰痛による睡眠不足で仕事の質も低下し、悩みを抱えています。
このような症状なのですが、どのようや対策を取れば良いのか教えて頂ければと思います。

回答

初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでいます爽快整体院院長の内田と申します。

Mさんの腰の痛みお察しいたします。

当院にも辛い腰痛の方々がご来院されて、改善されている患者様が多いですので、ご参考になればと思い投稿させていただきました。

毎日の過ごし方と姿勢を意識することで、辛い腰痛も改善できますので、まずMさん自身の状態を良くするための、一日のルーチンを作り上げてみることが大切だと思います。

Mさんの腰痛として考えられる原因

デスクワークの作業時間は長いのでしょうか?座りっぱなしの時間が続くと、腰のインナーマッスルに当たる腸腰筋が縮こまったままになりますし、背部の脊柱起立筋が伸びた状態のまま硬くなっている可能性が高まりやすくなります。

なので特に腰痛がある時は同じ姿勢ばかり取り続けないようにしてあげることが大切です。腰の筋肉を伸ばしたり、縮めたりすることを交互にしてあげることで、腰の柔軟性を維持していきやすくなりますよ。

根本改善に向かわせるためにはセルフケアが必要不可欠になります。腰痛のセルフケアとして家で出来るケアの方法もお伝えしていきますね!

腰椎を蘇らせる体操セルフケア

Mさんの腰が負担を減らすことのできる体操は「腰椎の前弯を蘇らせる体操」です。 この体操を行うことにより、腰がバランスのとりやすくする前弯カーブを描きやすくなる効果が期待できます。

①四つん這いになっておなかの部分が自然と下がるような姿勢を10秒保つ。

②四つん這いになったまま猫が背伸びをするようにお尻方向へ体をスライドさせて10秒保つ

③四つん這いになったまま今度は頭の方向に体をスライドさせて10秒保つ

①~③を3回、寝る前と朝起きた際に行ってみてください。腰椎が前弯カーブを描きやすくなりますし、何より腰が楽になります。

・腰の横に手を当てて支えながら腰を回す運動を10回で1セット左右にゆっくり回してあげる。

・お風呂で腰を温めてあげる。(ギックリ腰の場合は炎症を起こしている急性の症状ですので、48時間経過されるまでははシャワーだけに済ませてください)

腹筋と背筋を同時に鍛える|アブアイソメトリック

腹筋と背筋の鍛え方はアブアイソメトリックという自宅で簡単にできて、続けやすい筋トレがお勧めだと思います。

1. 四つん這いになり、両肘、両膝を床に付ける。

2. 両肘を床に押し付けて両膝を浮かせて姿勢を一直線に保つ。顔は正面に向ける。この状態を20~30秒間保つ。
(腹筋がプルプルしてくる実感があります)

これを1日1~2セットやっていけるようにしたら徐々に身体の軸が鍛えられて腰痛予防につながってくれることと思います。

腸腰筋の柔軟性をセルフケアで高める

腰のインナーマッスルである腸腰筋の柔軟性をセルフケアで高めるには股関節ぐるぐるの体操がお勧めです。

仰向けになり、脚の付け根を中心に大腿部(太もも)を時計の針のようにぐるぐる回す動作です。

①肩と両腕を床につけて、左膝を胸に近づける。

②足首を直角にしたまま、左膝をゆっくりと外側へ倒していく。

③ 左膝を伸ばす。この時、左脚のかかとは床につけないこと。

④ 左膝を曲げながら、右脚とクロスさせて左脚を体の右側へ持っていく。

⑤ 左膝をさらに曲げながら、右の腰に近づけていく。肩や背中が浮かないように。

⑥ 左膝をスタート位置に戻す。これで1周。これを3回行い。逆回しにも回す。右脚でも同様に行います。

次に右膝を両手で抱えお腹の方へ引き寄せ5秒間維持します。その後いったんゆるめます。このストレッチ動作を3回行います。

次に左膝も両手で抱えて同じ動作を3回繰り返します。

このエクササイズその1によって股関節の可動域が広がり股関節が柔らかくなります。また骨盤周辺の歪みを整える働きもあります。

まとめ

辛い腰痛を根本改善させるためには、セルフケアがとても大切ですよ。セルフケアを行いながら姿勢にも気を付けて頂いて、体全体を使う運動も時々なさるようにしてみてくださいね。

Mさんの腰痛が早く改善されますよう祈っております。また分からない点がございましたらお問い合わせくださいね。

西尾と蒲郡の整体は爽快整体院にお任せください!
辛い腰痛・肩こり・側弯症・O脚・産後の骨盤を改善に導きます♪

爽快整体院 院長 内田勇樹
住所:愛知県西尾市西幡豆町池下71番地7
TEL(0563)62-5585
西尾市西幡豆町の爽快整体院 
https://soukaiseitai.arigatou-jinsei.jp
産後骨盤矯正は西尾の爽快整体院で解決します!
https://soukaiseitai.jimdofree.com

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