こちらは爽快整体院のQ&Aの回答になります。全国から寄せられるご質問に対してお答えさせて頂いております。
目次
冬場に身体のこりや体調不良がたくさん出てきます｜ご相談内容
Rさん：毎年冬場になると寒くて外にでる回数が減るからか、家で温まっていても冷気や室温の低い時間に体が縮こまり、身体のあちこちがこわばります。
まず、頭痛と胃痛が時々でるようになり、疲労のたまる体調が続きます。
軽いストレッチはしますが、仕事が自宅でPC操作をずっと同じ姿勢であまり休みなく日中は仕事をしています。
目の疲れ、首のこり、肩こりが辛いと感じます。腕も痛くなります。
姿勢の悪い状態が続き、首の姿勢は気になって意識していますが、背中がこるような感覚があります。
放っておくと毎年最中の、特に肩甲骨の所とその下のあたりに痛みがでます。
寝ても痛みや疲れが改善されません。
時間があれば銭湯や自宅の湯船に浸かるのですが、育児もあるため、ほぼお湯に浸かって身体をほぐしたりリラックスする時間を過ごしていません。
育児でマッサージに行くことができず、ただ辛抱して時間をかけて自然に痛みがひきていくのを待っていますが、辛いので早くよくなれれば嬉しいです。
回答
初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでいます爽快整体院院長の内田と申します。
Rさんの「冬場に身体のこりや体調不良」のお悩みお察しいたします。
当院にも肩こり、疲労、頭痛、冷え性の施術でご来院されて、改善している患者様が多いですので、ご参考になればと思い投稿させていただきました。
まず運動不足で、筋肉の少ない方、肩が前に出ている（巻き肩）方は肩こりや肩こりからくる頭痛、冷え性に悩まされているケースが非常に多くあります。
その一方で、肩こりや冷え性ならない人も必ず存在しています。
当院で施術を受けられている患者様は、過去に酷い肩こりや頭痛、冷え性悩まされていたにもかかわらず、半年後には慢性的な肩こりや冷え性が出なくなった方も数多くいらっしゃいます。
この違いってどういうところにあると思われますでしょうか？
今まで肩こりや頭痛、冷え性があった患者様達が、整体院に通って頂いているだけではなく、こちらでアドバイスをしたように、家や職場でも行うことのできる、セルフケアを実践していただいているので効果が相乗的に上がっているんです。
ぜひ考えて頂きたいのですが、Rさんの普段の生活環境をどのように見直したら、症状を改善できるのか。ここが大切だと思いますよ。
Rさんの身体の不調の原因を一緒に考えてみましょう
＊軽いストレッチはしますが、仕事が自宅でPC操作をずっと同じ姿勢であまり休みなく日中は仕事をしています。
目の疲れ、首のこり、肩こりが辛いと感じます。腕も痛くなります。
姿勢の悪い状態が続き、首の姿勢は気になって意識していますが、背中がこるような感覚があります。
放っておくと毎年最中の、特に肩甲骨の所とその下のあたりに痛みがでます。
寝ても痛みや疲れが改善されません。
時間があれば銭湯や自宅の湯船に浸かるのですが、育児もあるため、ほぼお湯に浸かって身体をほぐしたりリラックスする時間を過ごしていません。
→ということですので、PCやデスクワークなどの作業が多い方は、腕が前にあるために肩が前に入り、肩甲骨が左右に引っ張られて肩周辺の筋肉や頚の筋肉が、放っておくと硬くなってしまいやすい環境にあります。
Rさんの場合、肩関節を動かす機会（運動や体操）を増やしてあげることが、肩こりや眼精疲労の原因（肩関節や肩周辺の筋肉の硬さ）を取り除くことに役立ちますので行ってみると良いと思います。
パソコンを見続けていると眼の毛様体筋に力が入り続けるため眼が疲れやすくなります。視力を下げてしまう原因になりますので、時々遠くを眺める時間を意識的に作り、席を離れて体を動かす時間も作ってあげてみることもおすすめです。
＊私自身がもし同じような立場でしたら、1時間おきに10分位の休憩を取り入れて、席を立って遠くを眺める時間と、肩を動かす体操の時間などを入れていくと思います。
首の横にある筋肉（胸鎖乳突筋）を触ってもらうと硬くなっていたりはされていないでしょうか？こちらは硬いと頭痛の原因を引き起こす原因にもなります。
まずは姿勢を良くしてあげることを基本にしてみてください。
正しい姿勢 ｜ゴールデンライン
姿勢を良くすることは余計な筋肉の緊張を防ぎますの眼精疲労や肩こりの改善には欠かせないものです。デスクワークの際に骨盤を立てて座る姿勢を意識するようにしてみてください。
良くなるまではご自身の姿勢を姿見か上半身の映る鏡で朝、昼、晩の3回は見るように心がけてみてください。
正しい姿勢は直立して頂いた際にくるぶし・膝・肘・肩・耳の位置が一直線上に整っていることが大切です。
お勧めな運動には肩の三段回しや肘の回旋運動があります。
肩の三段回し
1.両手を合掌をして左右の肘を肩の高さまで挙げていきます。
2.そのまま左右の肩甲骨を近づけるように、両腕を後ろに止まるところまで水平に動かします。
3.止まったところで両腕を体の前で降ろし 、 両手でパンと手を合わせます。これをまず5回繰り返します。
お相撲さんが土俵入りの際に手を動かす姿を連想してみると分かりやすいと思います。
肘の回旋運動
1.両手の四指を肩に当てます。
2. 前側にぐるぐる10回まわしていきます。肩関節が全方向に動かしていけるので柔軟性が高まります。
3.次に後ろにもぐるぐる10回まわしていきます。
私自身もこの運動を毎日都合のつく時間に2,3セット行うだけですが、このセルフケアのおかげで、 15年前から肩こりの悩みを全く持つことも無くなりましたよ！
睡眠時間も肩こりや体の怠さ・重さを減らすために大切です
睡眠時間が少ない人は、首から肩にかけてこりや痛みが溜まったり背中の痛みや頭痛が出ることも多いです。
横になっていただいている時が頚の筋肉を休めてあげられる大事な時間です。理想の睡眠時間は7時間は取れるようにしてあげてください。前日の老廃物が尿と一緒に翌日出てくれやすくなるので痛みやだるさを解消していく方向にむかいやすくなりますよ！
冷え性を改善させる方法
まずは人の体温を上げるためにはどうしたら上げられるのか、基本に戻って考えてみると、どうしたらよいのかがわかりやすくなると思います。筋肉量が少なかったり運動量が少ない人は体温が低めで、冷え性になりやすいです。
日頃家でも職場でも、運動する環境を作ってみることがお勧めです。私自身も自宅兼整体院で平日は仕事をしながら過ごしていますので、家トレを実践して良い体調が続くように心がけております。
ふくらはぎの筋肉をよく動かしてみる
デスクワークの方でも仕事をしながら、ふくらはぎの筋肉を伸縮させて足からの血行を良くすることも可能です。
つま先立ち、 踵立ちの運動がありますので、ぜひ試してみてください。エコノミークラス症候群の予防などにも役立ちます。
つま先立ち踵立ちを交互に1時間毎に1セット（10回）行って頂けると良いと思います。この方法は簡単ですし、習慣づけていけば、効果が期待できるのでお勧めです。
手の指先の血行を良くするために姿勢を良くして肩関節を動かす機会（運動や体操）を増やしてあげることも良いと思います。
また背中の筋肉や腹筋が少ない方は背中や腰に負担が蓄積されてしまいます。意識的に席を離れて身体を動かしてあげる時間も作ってみてください。
体全体の血流を良くしていきましょう
加齢と共に筋力が落ちてしまい、今よりも足の冷えや体の冷えが顕著に出てしまうのは、Rさんも避けていきたいことではないでしょうか？
そのためには、足先だけでなく体全体の血流を良くしていくことも大切です。体全体の血流が良くなると体温も上がり、免疫力を高められます。
体の中心から体温を上げるために良い運動のひとつに、アブアイソメトリックという筋トレがあります。
体幹に最大20秒間、同じ姿勢を保つことによって、腹筋と背筋を同時に鍛えていくことができるからです。そして女性の方でも、初めての方でもやっていけるところが良いですね。
自宅で簡単にできて、続けやすい筋トレにアブアイソメトリックがありますのでお勧めだと思います。
アブアイソメトリックのやり方
１．四つん這いになり、両肘、両膝を床に付けます。
2. 両肘を床に押し付けて両膝を浮かせて姿勢を一直線に保ちます。顔は正面に向け、この状態を20秒間保ちます。
（腹筋がプルプルしてくる実感があります）
家トレを行いながら姿勢に気を付けて、筋力を増やしていけば体全体の体温が徐々に上がりやすくなってくると思いますよ。
血流が悪くなっている習慣を正していくためには、それなりの時間が必要になっていきますので、その部分の心構えをなさってみてください。
あとは睡眠時間が少ない人も肩こりや頭痛が出ることが多いです。横になっていただいている時が頚の筋肉を休めてあげられる大事な時間です。理想の睡眠時間は7時間は取れるようにしてあげてください。前日の老廃物が尿と一緒に翌日出てくれやすくなるので痛みやだるさを解消していく方向にむかいやすくなります。
まとめ
ここまでたくさんお伝えいたしましたが、一つずつ出来るように初めて１週間たったらまたひとつ増やすといった具合にしてみてあげると良いと思います。
私も毎日実践していることですが、これらをすべて行っても１５分以内で体操を完了させていますし、気持ちが良いので朝、昼、晩と行う時もありますよ。
セルフケアを行いながら姿勢に気を付けて、休日の時には気分転換の効果もあがりますので、体全体を使う運動も時々なさるようにしてみてくださいね。
当院がお近くであればぜひお尋ねください。そうでない場合には評判の良い治療院に行ってみることも良いかもしれません。
セルフケアを行うことは、今後のRさんの身体を良くしていくためには大切なことです。「肩こり、冷え性、頭痛」が良くなるまでにはお時間がかかることと思いますが、焦りすぎずに生活環境を整えてあげてみてください。
Rさんの「 冬場に身体のこりや体調不良」 が改善していけますよう祈っております。 何かまた分からないことがございましたら、またいつでもご質問くださいね。
西尾と蒲郡の整体は爽快整体院にお任せください！
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爽快整体院 院長 内田勇樹
住所：愛知県西尾市西幡豆町池下71番地7
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