こちらは爽快整体院のQ&Aの回答になります。全国から寄せられるご質問に対してお答えさせて頂いております。
目次
腰痛・脚の付け根の痛み｜ご相談内容
Hさん：デスクワークをしている40代男性です。
3年前から両脚と腰の付け根の部分が痛み、悩んでいます。
最も痛みが出てくるのは就寝時ですが、日中も痛むことがよくあります。
痛みは日によって強弱があり、ひどい時には歩くことも困難となります。
ズキズキとした痛みで、筋肉痛とは明らかに異なります。
病院で検査もしてもらいましたが、特に異常は発見されず、ひたすら安静を心がけて騙し騙し生活しています。
この痛みの原因と、改善の方法について、アドバイスがいただければ幸いです。
回答
初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでいます爽快整体院院長の内田と申します。
Hさんの「両脚と腰の付け根の部分の痛み」お察しいたします。
当院にも腰痛や股関節の痛みのためにご来院されて、多くの患者様が改善されていますので、ご参考になればと思い投稿させていただきました。
Hさんの「両脚と腰の付け根の部分の痛み」を取り除いて、根本改善ができるように一緒に考えていきましょう！
＊3年前から両脚と腰の付け根の部分が痛み、悩んでいます。
痛みは日によって強弱があり、ひどい時には歩くことも困難となります。
ズキズキとした痛みで、筋肉痛とは明らかに異なります。
病院で検査もしてもらいましたが、特に異常は発見されず、ひたすら安静を心がけて騙し騙し生活しています。
→ デスクワークのお仕事の時間が長く、3年以上も前からこの痛みに悩んでいるということですので、体幹周りの筋肉（腹筋、背筋、腸腰筋、腰方形筋等）が柔軟性を失い、硬くなっていることも考えられます。
またひどい時には歩くことも困難ということですので、股関節の関節周りの隙間も減っていることも考えられるかもです。詳しく知る為には、セカンドオピニオンとして別の整形外科の病院等で更に確認をしておくこともお勧めいたします。
腰痛には正しい姿勢を意識して、腰椎の関節を動かすことも大切です
骨盤を立てて腰椎を自然な前弯のカーブにしてあげられるような座り方の習慣をつけることが良いと思います。
腰椎の前弯のカーブを蘇らせる体操
①四つん這いになっておなかの部分が自然と下がるような姿勢を10秒保ちます。
②四つん這いになったまま猫が背伸びをするようにお尻方向へ体をスライドさせて10秒保ちます。
③四つん這いになったまま今度は頭の方向に体をスライドさせて10秒保ちます。
①～③を3回、寝る前と朝起きた際に行ってみてください。腰が前弯カーブを描きやすくなりますし、何より腰が楽になります。
・腰の横に手を当てて支えながら腰を回す運動を10回で1セット左右にゆっくり回してあげる。
・お風呂で腰を温めてあげる。
腰の痛みが引いてきたら、体幹を支える筋肉を増やしてあげることも大切です。
腹筋と背筋が鍛えられていれば体幹を支える力が高まり、腰痛になりにくくなります。また腰と股関節も柔らかければ腰痛になりにくい身体になります。
アブアイソメトリックで腹筋と背筋を鍛える
腹筋と背筋の鍛え方はアブアイソメトリックという自宅で簡単にできて、続けやすい筋トレがお勧めだと思います。
1. 四つん這いになり、両肘、両膝を床に付けます。両肘を床に押し付けて両膝を浮かせて姿勢を一直線に保ちます。
2.顔は正面に向ける。この状態を20秒間保ちます。（腹筋がプルプルしてくる実感があります）
これを1日1～2セットやっていけるようにしたら徐々に身体の軸が鍛えられて腰痛予防につながってくれることと思います。
そして仕事が忙しくても、休憩時間は必ず取ってくださいね！
1時間デスクワークしたら10分は休憩を入れるとかでも良いです。
デスクワークの時間が長いため座りっぱなしの時間が長いと腸腰筋が縮こまったままで硬くなり続けてしまいます。筋肉に柔軟性をつけるためには伸ばしたり縮めたりと伸縮させることが必要です。
私自身が17年ほど前に腰椎椎間板ヘルニアなり、その時は痛みもあり大変でしたが、整体の事を勉強して、上記のようなことに気を付けてセルフケアを続けているおかげで、今ではヘルニアの痛みどころか腰痛もなく毎日を安心して過ごせています。
股関節の状態を良くするには
股関節の可動域を広げられるようにすることも、痛みを減らすために大切です。
股関節の状態を良くするには
＊「股関節ぐるぐるの体操」がお勧めです。
仰向けになり、脚の付け根を中心に大腿部（太もも）を時計の針のようにぐるぐる回す動作です。 これをすることで股関節の可動域が広がりやすくなります。
「股関節ぐるぐるの体操」 ｜股関節を柔らかくするエクササイズ
①肩と両腕を床につけて、左膝を胸に近づける。
②足首を直角にしたまま、左膝をゆっくりと外側へ倒していく。
③ 左膝を伸ばす。この時、左脚のかかとは床につけないこと。
④ 左膝を曲げながら、右脚とクロスさせて左脚を体の右側へ持っていく。
⑤ 左膝をさらに曲げながら、右の腰に近づけていく。肩や背中が浮かないように。
⑥ 左膝をスタート位置に戻す。これで1周。これを3回行い。逆回しにも回していきます。右脚でも同様に行います。
このエクササイズによって、股関節の可動域が広がり、股関節が柔らかくなります。また骨盤周辺の歪みを整える働きもあります。
腰から臀部にかけてのストレッチ
腰から臀部にかけてのストレッチも大切です。
仰向けになった状態で、右膝を両手で抱えお腹の方へ引き寄せ5秒間維持します。
その後いったんゆるめます。このストレッチ動作を３回行います。
次に左膝も両手で抱えて同じ動作を３回繰り返します。
大腿部の筋肉を維持し、硬くなっている脚の部分をマッサージて頂くことも大切ですので、試してみてくださいね。
股関節ぐるぐるの体操をしている時に、痛みが強い時などは無理をせずに休めてあげてくださいね。その場合、お風呂上りなどのタイミングで行ってみることが良いかもしれません。
まとめ
セルフケアを行いながら姿勢に気を付けて、体全体を使う運動も時々なさるようにしてみてくださいね。
Hさんの「両脚と腰の付け根の部分の痛み」が根本から改善されますよう祈っております。また分からないことがございましたらお問い合わせくださいね。
爽快整体院 院長 内田勇樹
住所：愛知県西尾市西幡豆町池下71番地7
ＴＥＬ（0563）62-5585
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