こちらは爽快整体院のQ&Aの回答になります。全国から寄せられるご質問に対してお答えさせて頂いております。
目次
反り腰で眠れない｜ご相談内容
Ｓさん：30代女性、オフィスワーカーです。
反り腰と思われる症状で悩んでいます。
出張でホテルに泊まることが多いのですが、その際腰が痛くて眠れないのです。
上向きの体勢で寝たいのですが、腰の部分に隙間が出来て、寝つきが悪いと尾てい骨の上あたりがだる重くなってきます。そこからはずっと寝返り地獄です。苦笑
良いマットレスを買ったせいか、自分のベッドでは腰痛は起こりません。
何か、出張先でできる腰痛対処法や、痛くなった時のストレッチなどありますか？
また根本的に対処するなら、整体や病院に行くしかないのでしょうか？
回答
初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでいます爽快整体院院長の内田と申します。
Ｓさんの「反り腰で眠れない」お悩みお察しいたします。
当院にも反り腰や腰痛でご来院されて、改善している患者様が多いですので、ご参考になればと思い投稿させていただきました。
Ｓさんの反り腰の原因を一緒に考えてみましょう
＊出張でホテルに泊まることが多いのですが、その際腰が痛くて眠れないのです。
上向きの体勢で寝たいのですが、腰の部分に隙間が出来て、寝つきが悪いと尾てい骨の上あたりがだる重くなってきます。そこからはずっと寝返り地獄です。苦笑
良いマットレスを買ったせいか、自分のベッドでは腰痛は起こりません。
→体を前屈させたり、曲げる時に痛みが出る場合は、腰部脊柱起立筋、体をまっすぐに伸ばす姿勢を取る時に痛みが出る場合には、腸腰筋が硬くなっていて、急に伸ばされようとすると痛みにつながります。
反り腰は体が前に傾いてしまう状態
反り腰とは、本来は閉じているはずの骨盤が横に開いたままとなり、内臓が正しい位置に収まっていない状態をいいます。特に、骨盤の後ろとつながっている大腿二頭筋が弱いと、骨盤は前に傾いてしまいます。
その結果、体は前に倒れないようにバランスをとろうとするため、腰のあたりで「反る」姿勢になります。これが「反り腰」なのです。
反り腰は腰にかかる負担が大きい
正しい姿勢をとっていても、腰の骨は負担がかかりやすいもの。立っているときは体重と同じくらいの重さの負荷がかかりますが、最も負荷がかかる姿勢は椅子に座った状態。これは、体の重心が前に出るためです。デスクワークの人が腰痛に悩まされやすいのは、長時間座った姿勢で、腰に大きな負荷をかけ続けてしまうからというのがわかります。
反り腰の人は、こうした負荷がかかる姿勢をとるときに、本来姿勢を支えるための背面の筋肉がうまく働かない状態にあります。腰の筋肉と、背骨同士をつなげている筋肉だけで体を支えようと、踏ん張ってしまうのです。これが、慢性的な腰痛の原因にもなります。
反り腰によって引き起こされる症状
反り腰によって、慢性的な腰痛以外にも、人の体にはさまざまな不調が起こります。例えば、「太っていないのに、おなかだけぽっこり出ている」「むくみやすい」といった女性に多い悩みの原因も、実は体型や体質ではなく、反り腰であるケースがあるのです。これは、反り腰によっておなかが前に突き出た姿勢であることや、骨盤の歪みによって血流が停滞し、体がむくみがちになるためです。
反り腰になる原因はどんなものがあるでしょうか？
ここからは、反り腰になる代表的な3つの原因をご紹介します。
・筋肉の衰えや柔軟性の低下
繰り返しになりますが、加齢や運動不足による筋肉の衰えは、反り腰になる大きな原因となります。例えば、骨盤の前傾を防ぐ役割を持つ腹直筋など、おなか回りの筋肉が衰えることでも、骨盤は前に傾いてしまいます。また、腸腰筋や太ももの大腿直筋の柔軟性が低下し、硬くなることでも、骨盤は前に傾きやすくなります。
・体型の変化
妊娠や太っておなかが出ることも、重心が前に傾くため、反り腰の原因となります。おなかの重みを支えて立とうとすると、無意識に腰を反らせた姿勢をとる癖がつきやすくなるのです。
・ヒールの高い靴をよく履く
ヒールの高い靴を履くことも、反り腰の原因となります。ヒールを履いた姿勢は、「つま先立ちで坂道を下る」状態に近いためです。
つま先立ちでは、平らな道も歩きにくいものです。倒れないように体の重心が後ろにいきがちになります。ヒールを履いたときも、無意識にその姿勢をとってしまうため、腰もどんどん反ってしまうのです。
上記の中で、さかまさんの思い当たる原因がありましたら、繰り返さないように気を付けて過ごしてみてくださいネ。
反り腰が原因の腰痛の場合、整体やマッサージで一時的に症状がやわらいでも、根本的な改善にはなりません。ストレッチやトレーニングを行って筋肉を柔らかくしたり、鍛えたりすることが反り腰解消のためには重要です。
椅子に座ったままできるストレッチ
椅子に座った状態で、腰を丸めるストレッチです。まず、椅子に浅めに腰かけて、背筋を伸ばします。ゆっくりと息を吐いておなかをへこませ、おへそを見るように腰を丸めて、そのまま5秒間キープしましょう。
さらに5秒数え、息を吸いながら頭を真上に上げるように姿勢を戻していきます。この動きを10回繰り返しましょう。こり固まった腰回りの筋肉がほぐされ、腰の動きがスムーズになりますよ。
反り腰を改善するポーズ
呼吸に合わせて体を動かす動作は、固まった筋肉をほぐして柔軟性をアップさせることに効果的です。腰回りの筋肉をほぐすポーズなら、反り腰の原因である骨盤の傾きを、正しい状態に戻すことにもつながります。また腹筋を鍛えれば骨盤を安定させられるため、反り腰の再発やぽっこりおなかの改善にもおすすめです。
四つん這いの姿勢になる猫のポーズは、腹筋を使って、おなかを内側に引き込みながら腰を丸めるイメージで行います。背中を丸めた後、さらにもう少しおなかを引き締めるように意識してみましょう。
腰回しの運動をしてあげて、骨盤の動きを少しずつ良くしていくことも大切です。
腰回しの運動のやり方
腰の横に手を当てて支えながら腰を回す運動を10回で1セット左右にゆっくり回してあげる。
歪みがある場合は、どちらかに回すときにひっかかるような感じがして、回しにくいことが特徴です。
この時には評判の良い治療院で、骨盤の調整を受けて頂いて良くすることが近道につながります。
デスクワークの際のポイントは椅子そのもの、また骨盤を立てて座れるようにする、小さなクッションを腰と背もたれの間に挟むと1時間くらいの間でも良い姿勢で楽に座れます。
骨盤を立てて腰椎を自然な前弯のカーブにしてあげられるような座り方の習慣をつけることが良いと思います。
腰の痛みが引いてきたら、体幹を支える筋肉を増やしてあげることも大切です。
腹筋と背筋が鍛えられていれば体幹を支える力が高まり、腰痛になりにくくなります。また腰と股関節も柔らかければ腰痛になりにくい身体になります。
腹筋と背筋を鍛える｜
アブアイソメトリック
腹筋と背筋の鍛え方はアブアイソメトリックという自宅で簡単にできて、続けやすい筋トレがお勧めだと思います。
1. 四つん這いになり、両肘、両膝を床に付けます。
両肘を床に押し付けて両膝を浮かせて姿勢を一直線に保つ。顔は正面に向ける。この状態を20秒間保ちます。
（腹筋がプルプルしてくる実感があります）
これを1日1～2セットやっていけるようにしたら徐々に身体の軸が鍛えられて腰痛予防につながってくれることと思います。
まとめ
そして仕事が忙しくても、休憩時間は必ず取ってくださいね！
1時間デスクワークしたら10分は休憩を入れるとかでも良いです。
Ｓさんの反り腰による腰痛が、改善できますよう応援しています。また何か分からないことがありましたら、お問い合わせくださいね。
西尾と蒲郡の整体は爽快整体院にお任せください！
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爽快整体院 院長 内田勇樹
住所：愛知県西尾市西幡豆町池下71番地7
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