こちらは爽快整体院のQ&Aの回答になります。全国から寄せられるご質問に対してお答えさせて頂いております。
目次
腰痛｜ご相談内容
Iさん：在宅勤務をしている30代女性、会社員です。
家の適当な椅子でデスクワークを続けているせいか、3年以上腰痛に悩んでいます。
長時間作業を行った後に立ちあがろうとすると、腰全体が鈍い痛みと重みでなかなか立ち上がれません。
特に寒い時期は、少し動かしたようにピキッというような痛みが走り動けなくなることもあります。
何か改善のための良い方法やセルフケアなどはないでしょうか？
椅子など使っている製品を代えればなんとかなるのでしょうか？
回答
初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでいます爽快整体院院長の内田と申します。
Iさんの在宅勤務で腰痛でお困りとのこと、非常につらい状況だと思います。様々なサインが出ていますので症状をまとめてみますね。
長時間デスクワークを続けたあとに立ち上がると、腰が重くてすぐに伸びない、寒い時期に少し動いただけで「ピキッ」と痛みが出るという症状は、長時間同じ姿勢で座り続けることによって腰や骨盤周りの筋肉が固まっている可能性が高いです。
まず大切なのは、長時間同じ姿勢を続けないことです。30〜40分に1回は立ち上がり、背伸びをしたり少し歩いたりして体をリセットしてあげましょう。これだけでも腰への負担はかなり軽減します。
また、椅子を高価なものに変える前に、座り方を見直すことも大切です。骨盤を立てて座り、足の裏を床につけ、背もたれに軽く寄りかかる姿勢を意識してみてください。腰と椅子の間に隙間がある場合は、丸めたタオルや小さなクッションを腰に当てるだけでも腰の負担が減り、楽に座れることがあります。
さらに、長時間座るとお尻や太ももの裏の筋肉が硬くなり、腰痛の原因になることがあります。椅子に座ったまま片足を反対の膝に乗せ、背筋を伸ばしたまま少し前に倒れるストレッチを20秒ほど行うと、お尻の筋肉がゆるみ腰の負担軽減につながります。
寒い時期は筋肉が硬くなりやすいため、入浴や腹巻きなどで腰周りを温めることも予防に効果的です。
ご自身で行えるセルフケアもお伝えしますね。
①姿勢環境の改善＋②こまめなリセット＋③腰回りの柔軟性改善 の3つを意識すると効果が出やすいです。
在宅ワーク腰痛のセルフケア
在宅勤務で長時間座り続ける生活になると、腰や骨盤まわりの筋肉が固まりやすくなり、腰全体の重だるさや立ち上がるときの痛みが出やすくなります。
特に寒い時期は筋肉が硬くなりやすいため、急に動いたときに「ピキッ」とした痛みが出ることもあります。
まずは次の3つを意識してみてください。
① 30〜40分に1回は必ず体を動かす
腰痛を防ぐ一番大切なポイントは 長時間同じ姿勢を続けないこと です。
・30〜40分に1回立ち上がる
・軽く背伸びをする
・1〜2分歩く
これだけでも腰の負担はかなり減ります。
タイマーをかけておくのもおすすめです。
② 椅子と座り方を少し見直す
椅子を高価なものに変える前に、まず座り方を整えてみましょう。
ポイントは次の3つです。
・骨盤を立てて座る
・背もたれに軽く寄りかかる
・足裏を床につける
もし腰と椅子の間に隙間ができる場合は、
小さなクッションや丸めたタオルを腰に当てるだけでもかなり楽になります。
在宅ワークの腰痛は、この方法だけで改善する方も多いです。
③ 腰とお尻の筋肉をゆるめるストレッチ
長時間座ると お尻と太ももの裏の筋肉 が硬くなり、腰に負担がかかります。
おすすめの簡単ストレッチです。
椅子に座る
片足を反対の膝に乗せる（足を組むような形）
背筋を伸ばしたまま少し前に倒れる
お尻が伸びるところで20秒キープ
左右2回ずつ行ってみてください。
④ 寒い時期は腰を冷やさない
寒いと筋肉が硬くなり痛みが出やすくなります。
・腹巻き
・カイロ
・入浴で温める
などで腰回りを温めると、痛みの予防になります。
⑤ それでも改善しない場合
半年以上続く腰痛の場合、
・骨盤の歪み
・腰の筋肉の慢性的な緊張
・股関節の硬さ
などが関係していることも多いです。
❖ まとめ
セルフケアで改善しない場合は、一度整体院や専門家に体のバランスを見てもらうと改善のきっかけになることもあります。
Iさんの辛い腰の痛みが改善されますように祈っております。また分からないことがございましたらお問い合わせください。
爽快整体院ではいたみんさんのような腰痛の症状の方も安心して症状の改善につながることと思います。お近くでありましたらご利用も検討されてみてくださいね！
辛い腰痛・頭痛・O脚・側弯症の根本改善なら西尾市の爽快整体院がお勧めです。インターネットからのご予約も便利です。
爽快整体院 院長 内田勇樹
住所：愛知県西尾市西幡豆町池下71番地7
ＴＥＬ（0563）62-5585
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