首の痛みと肩こりが治らない

ご相談内容：首こり、肩こり

Bさん：10代女性、大学生です。
首の痛みと肩こりに1年ほど悩んでいます。
普段パソコンで課題をしたり、楽器を同じ体勢で弾き続けたりするため、体がかたまって痛みがでます。
もともと体が凝りやすかったのですが、大学生になって課題をしたり勉強をしたりする時間が増えたため、さらに悪化してしまいました。
また、高校生までとは違い運動をする時間が格段に減ってしまったのも凝りが悪化した原因かなと思っています。整体に行く時間とお金の余裕がなく、良い解決策がないか悩んでいます。

回答

愛知県西尾市で整体院を営んでおります爽快整体院院長の内田と申します。

当院にも肩こりや首こり、頭痛改善のための施術でご来院されて、多くの患者様が改善されていますので、ご参考になればと思い回答させていただきました。

症状の根本原因

大学生になってから悪化した理由は、以下の3つが主な原因と考えられます。

① 長時間の同じ姿勢（PC作業・楽器）

同じ姿勢が続くと、

首の前側の筋肉（斜角筋）
首の後ろ（後頭下筋群）
肩の筋肉（僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋）
が常に緊張して血流が悪化→痛みが発生します。

② 運動量の減少

運動が減ると

筋肉のポンプ作用が弱くなる
肩甲骨が固まる
姿勢保持が難しくなる
ので“こり体質”が進みます。

③ 生活リズムの変化（大学生活）

授業・課題・アルバイトなどで不規則になり
筋肉の回復時間が減る → 慢性化

まず最優先で行うべき３つの対策（負担少なめ・確実に効く）

① 1時間に1分だけ「リセット動作」を入れる

同じ姿勢が続くのが一番の悪化原因です。
筋肉は「30〜60分以上同じ角度」で固まり始めます。

👉 リセット動作（合計30秒〜1分）

椅子に座ったままOK。

1. 肩回し10回（後ろ方向）

肩甲骨を大きく動かして、肩周りに溜まった疲労を一気に流す。

2. 首の前（胸鎖乳突筋）を伸ばす 20秒

軽く顔を上に向けて、右手で鎖骨を押さえながら左後ろを見上げる。
反対も。

3. 背伸び10秒

頭上で手を組んで上に伸ばす。

⭐ これだけで肩こりの原因の8割は減ります。
（整体の現場でも一番効果が出やすい）

② “首ではなく、肩甲骨” をゆるめるストレッチ

首のコリの原因は 首ではなく肩甲骨 にあります。

👉 毎日2分だけの肩甲骨ストレッチ

ストレッチ① 肩甲骨はがし（30秒）

① 右腕を前に伸ばす
② 左手で右肘を抱えて身体に引き寄せる
③ 肩甲骨の外側が伸びるように、背中を丸め気味に

ストレッチ② 胸の前（小胸筋ストレッチ） 30秒

① 壁に腕を当てて
② 身体を反対側へひねる
→肩が軽くなる効果が大きい

ストレッチ③ 猫背解消ストレッチ（胸椎エクステンション） 30秒

椅子の背もたれに背中を預け、胸を開いて上を見る。
呼吸を深く。

③ 毎日5分でできる「肩こり体質の根本改善トレーニング」

ストレッチだけでは戻るため、弱った筋肉を少しだけ鍛える必要があります。

👉 弱っている筋肉

姿勢を支える「僧帽筋下部」
肩甲骨を寄せる「菱形筋」
首を安定させる「深部の筋肉（前鋸筋など）」

👉 トレーニング（合計5分）

① 肩甲骨よせキープ（30秒×2セット）

① 背筋を伸ばす
② 肩甲骨を軽く寄せる
※力は20%でOK。痛くならない範囲。

② 壁天使（ウォールエンジェル）30秒×2セット

① 壁に背中全体をつける
② 肘90度で両手を壁につける
③ 上下にゆっくり動かす
→猫背改善・肩の血流UPに即効

③ 首の深部筋トレ（チンイン）10秒×5回

① 顎を軽く引く
② 後頭部を後ろへスライド
→二重あごに見える動き
→首の土台を強くして、頭の重さを支えやすくする

生活習慣で改善に直結するポイント

【1】パソコンの高さを「目の高さ」へ

大学生の首こり最大の原因は “モニターが低いこと”。

👉 ノートPCの場合の対策

本を2～3冊積んで高さを上げる
外付けキーボードを使用すると姿勢が一気に楽になる

【2】楽器練習は「姿勢休憩」を必ず挟む

10分弾いたら30秒だけ肩回し
→筋疲労が溜まらなくなる

楽器は“左右非対称姿勢”なので固まりやすい。

【3】睡眠が凝りに直結（枕が合わないと悪化）

大学生は枕の高さが合っていないケースが多い。

👉 簡単チェック

朝起きて首が痛い → 枕が高すぎ
仰向けがしんどい → 枕が低すぎ

※バスタオルを1〜2枚入れるだけで調整可能

セルフケア

【1〜7日目】筋肉の緊張を減らす期間

1時間に1分のリセット動作
肩甲骨ストレッチ2分
胸のストレッチ30秒
→ 1週間で痛みは50%改善する方が多い

【2週目〜4週目】猫背と肩のクセを修正する期間

壁天使を毎日
チンインで首の土台を強化
→ 姿勢のクセが取れ始め、痛みが大幅に減る

【1〜3ヶ月】根本改善期間

無意識でも良い姿勢に戻りやすくなる
長時間作業しても“こりにくい体質”へ

まとめ

「今の首や肩の痛みは“治らないもの”ではありません。
姿勢が崩れる時間が長いだけで、筋肉そのものは改善できます。
整体に行けなくても、1日合計5分のセルフケアで十分に変わります。
大切なのは、“こりの原因となっている姿勢と習慣を少しずつ変えること”。
続けていけば必ず体は楽になりますので、一緒に改善していきましょう。」

また現代人は何かと忙しく、自分だけのセルフケアでは肩こりや首コリの改善までに時間を要する方もいます。できるだけ短期間でぼにいさんの辛い症状を改善させるためにも1か月に1回くらいずつ信頼できる整体院やマッサージの療術院で施術を受けていただくことも良いと思います。

当院がBさんの近くにあれば、数回の施術で改善していける、道筋がはっきりすると思いますので、お住まいが愛知県であればご利用を検討してみてくださいね。

ぼにいさんのつらい「肩こり、首こり」が改善されますよう祈っております。何かまた分からないことがございましたら、いつでもご質問くださいね。

西尾と蒲郡の整体は爽快整体院にお任せください。
辛い腰痛・頭痛・側弯症・O脚・産後の骨盤を改善に導きます♪

爽快整体院　院長　内田勇樹
住所：愛知県西尾市西幡豆町池下71番地7
ＴＥＬ（0563）62-5585
【爽快整体院公式ホームページ】
https://soukaiseitai.arigatou-jinsei.jp
【産後骨盤矯正は西尾の爽快整体院で解決します！】
https://soukaiseitai.jimdofree.com