こちらは爽快整体院のQ&Aの回答になります。全国から寄せられるご質問に対してお答えさせて頂いております。
目次
妊娠中の腰痛｜ご相談内容
Sさん：現在妊娠４ヶ月でまだお腹は大きくないのですが、もう腰痛があります。
座っている姿勢から立つときに必ず痛くなります。
また、左の腰骨の部分とピンポイントに痛い場所は分かるのですが、マッサージしてもお風呂に浸かっても特に改善が見られません。
これからお腹も大きくなっていきうつ伏せの姿勢もできなくなるので整体にも行けませんし、整体は何回も通わないといけないのが大変なので行けません。
何か自宅で簡単にできる改善方法があれば知りたいです。
回答
初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでいます爽快整体院院長の内田と申します。Sさんの「妊娠中の腰痛のお悩み」お察しいたします。
当院にも産前の腰痛や肩こりのための施術にご来院されて、多くの方が改善されていますので、ご参考になればと思い投稿させていただきました。
＊現在妊娠４ヶ月でまだお腹は大きくないのですが、もう腰痛があります。
座っている姿勢から立つときに必ず痛くなります。
→妊娠3ヶ月目以降のマタニティのママさんは安定期に入りますので、胎盤が安定し食欲も出てくる時期です。段々とお腹の赤ちゃんも大きくなってきますので、お母さんのおなかも大きくなるにつれて腰痛や肩こりの症状が出てくることも増えます。
妊娠後期（出産前） は特に肩・腰が疲れやすくなり、ケアをしていないと脚のむくみも出やすくなります。
出産をする為にリラキシンというホルモンが妊娠3ヶ月頃～産後4ヶ月頃まで分泌されます。このリラキシンというホルモンによって、骨盤を支えている靭帯や他の関節が緩みます。
仙腸関節や恥骨結合が開き、骨盤も開いていきます。 仙腸関節や靭帯が安定してくるのは産後６ヶ月以降となります。
関節や靭帯が安定するまでは尿失禁やＯ脚、がに股になりやすくなったりします。
これから生まれてくる赤ちゃんをしっかりとお母さんがサポートするためには、お母さん自身のお身体も良い状態にしておくことが大事ですよね♪
妊娠すると日に日に大きくなるお腹を支えるために、姿勢が悪くなり、腰や背中に負担がかかります。また妊娠中は運動不足になりがちで、その結果、腰痛、骨盤の歪み、肩こりなど様々なトラブルが起きやすくなります。そんな妊娠中のトラブルや運動不足を解消するには「妊婦体操」がおすすめです。
妊婦体操とは、妊娠中に起こる体の不調の解消やお産に向けた体づくりを目的とした体操で、骨盤、股関節、足などを動かしながら筋肉をほぐしていきます。続けることで筋肉を鍛えることができるので、安産にもつながると考えられています。
妊婦体操は、教室などに通う必要もなく、自宅で気軽に行うことができます。出産が近づいてきたら、お産がスムーズに進むように産道を柔らかくする「安産体操」もおすすめです。
妊婦体操は、腹式呼吸で行うのが基本です
腹式呼吸による深い呼吸は自律神経のバランスを整えストレスを軽減する効果があるとともに、内蔵の血行が良くなり新陳代謝が高まります。
また、出産時に活用できる呼吸法でもあるので、早いうちから身につけておくとお産もスムーズに進みますよ。
・腹式呼吸の練習方法
1. 仰向けに寝て、全身の力を抜く
2. お腹に空気を溜めるイメージで口を閉じ、鼻から息を深く吸う
3. お腹の空気を抜くように鼻から息を吐く
正しい腹式呼吸ができていれば、お腹に手を当てると下腹部が上下していることが分かります。
妊娠初期・後期の妊婦体操のやり方
妊娠初期と後期は激しい動きは控えたほうがいいので、足首を動かしたり股関節を柔らかくしたりする軽めの体操がおすすめです。
・足首の運動
足首は骨盤と深い関係がある部位で、足首を回すことで骨盤の可動性が上がるといわれています。妊娠初期から骨盤の可動性を高めることで、産後、緩んでしまった骨盤が下の位置に戻りやすくなりますよ。
まずは、足首をほぐしていきます。椅子に座って、足首を片方5回ずつ上下させます。
・股関節の運動
次は、股関節を柔らかくしていきましょう。あぐらを組んで床に座り、背筋を伸ばします。膝の上に手をおき、腹式呼吸で息を吐きながら上体を前に軽く倒します。このとき背中を伸ばしたまま倒すことを意識してくださいね。上体を倒したまま一呼吸おき、また息を吸いながら上体を元に戻します。この動きを10回ほど繰り返し行いましょう。
お風呂の後やテレビを見ながらなど、すきま時間のストレッチにおすすめです。
妊娠中期（安定期）の妊婦体操のやり方は？
妊娠中期は、安定期といえども、お腹がどんどん大きくなり体の不調や痛みが出やすくなる時期でもあります。背筋や骨盤を動かす体操を中心に行って、マイナートラブルを解消していきましょう。
・腹筋と背筋の運動
腹筋や背筋を鍛えることで、上手にいきむことができるようになり、安産につながります。また、新陳代謝が高まり、むくみや冷えの解消にも有効です。
まずは、四つん這いになります。顔を下に向けて、腹式呼吸で息を吸いながら背中を上に持ち上げ丸めます。下に向けていた顔を正面に向けながら、息を吐いて背中を下ろします。最後に胸を突き出すように上体を反らせます。これを5回ほど繰り返してください。
・骨盤の運動
次は、骨盤を支える筋肉を柔らかくする運動です。足首の体操と同じように、出産をスムーズにして産後は骨盤が元の位置に戻りやすくなる効果があります。
仰向けに寝て、両膝を立てます。膝をピッタリ付けて、左右交互にゆっくり倒しましょう。この動きを5回ずつ行ってください。
・滑り台のポーズ
最後は、骨盤底筋を鍛える体操です。骨盤底筋は子宮や膀胱を支える筋肉で、鍛えることによって尿漏れを解消することができますよ。妊娠中の尿漏れは産後も続く人が多いので、妊娠中から骨盤底筋を鍛えておくことが大切です。
まずは、仰向けに寝て、足を腰幅に開き、膝を立てましょう。両手は下に向けて体の横におきます。次に、腹式呼吸で息を吐きながら腰を上げます。この状態を保ちながら5秒数え、息を吸いながらゆっくり腰を下ろしていきます。この流れを5回ほど繰り返してください。
なお、これら3つの体操は妊娠後期でもできますが、医師に許可を得たうえで、体調がいいときだけに行うようにしてくださいね。
＊妊婦体操をするときの注意点
妊娠体操は、妊娠中の体に負担がないように考えられていますが、体調不良やお腹の張りを感じた場合は安静にしましょう。
体操をするときは、腹帯やブラジャーなど体を締めつけるものは外し、ゆったりとした動きやすい服装で行ってくださいね。
また、切迫流産や切迫早産などで医師から安静を言い渡されている場合は、行わないようにしましょう。
妊婦体操で赤ちゃんとコミュニケーションを取りましょう
妊婦体操は体をほぐしたり鍛えたりするだけでなく、心のリフレッシュにもつながります。赤ちゃんのことを考えながらゆったり体操を行うと、赤ちゃんの存在を感じることができますよ。
Sさんのお腹の赤ちゃんとのコミュニケーションの時間としても、妊婦体操を日々の生活に取り入れていってくださいね！
Sさんの「妊娠中の腰痛のお悩み」が改善していけますよう祈っております。 何かまた分からないことがございましたら、またいつでもご質問くださいね。
爽快整体院のマタニティ整体
マタニティ期間中に当院でマタニティ整体を受けてみえる方は、腰痛や肩こりや脚の痛みやむくみも取れて、安心して出産の準備をされています♪
当院では、産後1ヶ月後から基本整体を受けて頂くことができます。骨盤周囲の組織が不安定な産後６ヶ月までの期間は、姿勢と体質を改善させることのできるまたとないチャンスです。
出産はこれから大切なご家族が新たに増えていただける、人生で最も大切な機会です♪
マタニティのママさんとご家族の皆様のために、爽快整体院ではお体のケアを万全にサポートさせていただいていますので、ぜひ安心してご利用くださいネ！
分からないことがありましたら気兼ねなくご質問くださいね☆
爽快整体院では産前のマタニティ整体だけではなく、産後の骨盤矯正も１８年前から専門で行っております。
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辛い腰痛・肩こり・側弯症・O脚・産後の骨盤を改善に導きます♪
爽快整体院 院長 内田勇樹
住所：愛知県西尾市西幡豆町池下71番地7
ＴＥＬ（0563）62-5585
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