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慢性的な肩こりの解消 ｜ご相談内容
Ｒさん：30代の女です。
元々目が悪いこともあり、デスクワークをしており、20代後半くらいから慢性的な肩こりに悩まされています。
定期的にマッサージや鍼灸院に通っています。
今までカイロや整形外科など、色々試してみましたが、すぐに肩こりがぶり返します。
よく言われるのが、肩に力が入っていて巻き肩になっているようです。
自分では力を抜いているつもりでも力が入ってしまっているそうです。
肩の力の抜き方のコツを教えてください。
回答
初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでいます爽快整体院院長の内田と申します。
Rさんの慢性的な肩こりの症状をお察しいたします。
当院にも肩こりや巻き肩、姿勢改善のための施術でご来院されて、多くの患者様が改善されていますので、ご参考になればと思い投稿させていただきました。
肩こりの原因には、姿勢の悪さや運動不足、ストレスに冷え、そして体のゆがみも関係しています。
まずＲさんが、肩こりになっている原因を確認していきましょう
筋肉は、ゴムのように伸びたり縮んだりすることで動くわけですが、緊張というのは、縮んで固くなった状態のことで、この緊張が首の付け根あたりで起こっているのが、肩こりです。
肩こりが起きてしまう主な3つの原因は
（１）姿勢の悪さと運動不足
デスクワークが中心で、椅子に座りっぱなしの状態。目や手先を使う仕事や家事をすることが多い場合、長時間、同じ姿勢でいることによって、筋肉が過度に緊張状態のまま固まってしまいます。
さらに、運動不足になると、肩回りの筋肉を動かしてほぐす機会がなくなります。
（２）ストレス
Ｒさんの場合、巻き肩も気になっていますが、精神的なストレスがかかると、気がつかないうちに体全体に力が入ってしまいます。気にかかる覚えなどはありませんか？
ストレスがかかっていると、首や肩も含まれた筋肉が過度に緊張状態になってしまいます。
（３）冷え性
冬の寒さだけでなく、夏場の冷房にも注意が必要です。高い場所から首や肩に冷風が直撃してしまうと、寒さで肩周囲の血流が悪くなり、筋肉の緊張状態はさらに悪化してしまいます。
「ゆがみ」も肩こりの原因
実は上記以外の「ゆがみ」も肩こりの原因になっているんです。
人間は普段から常に、体のバランスを取りながら生活しています。
ただ立っているだけや、座っているだけのときでも、完全に脱力すると体は傾いてきて、倒れてしまいます。
その間、頭の重さは首にかかってきて、腕の重さは肩にかかってきます。それらの重さを、首や肩周りの筋肉を使って支えながら、バランスを保つ必要があるわけです。
このときに正しい姿勢ができていれば、最小限の筋肉で支えることができます。ところが生活習慣や環境、個人的なクセなどによって、正しい姿勢から逸脱していってしまうことで、現代人の多くが肩こりを感じているのです。
当院のように専門の治療院では、正しい姿勢から逸脱した状態を総称して「ゆがみ」と呼んでいます。だるまおとしでいうと、積み上げ方が悪くて今にも崩れ落ちそうな状態です。これが人間の体で起こると、不安定な体を支え続けるために、首や肩周りの筋肉の力を過剰に使う必要があります。
筋肉を使うといっても、スポーツや筋トレのように強い力を出すわけではなく、意識的に行うわけでもありません。りなさん自身も自覚はあまりないと思いますが、たとえ弱い力でも休みなく使い続けているので、結果的に首や肩周りの筋肉が疲労していきます。これがゆがみによって肩こりが起こるメカニズムです。
慢性の肩こりの多くは、頸椎（首の骨）や鎖骨、肩甲骨や肩を支える背中側の骨のゆがみが原因で起きています。
体重の10%前後を占める頭や、両肩にぶら下がる腕の重さを支えるため、首から肩にかけての筋肉には常に負担がかかっています。
頭の位置が5センチ前にずれるだけで、2倍の重さがかかってくるといわれているのです。
頚の横にある筋肉（胸鎖乳突筋）を触ってもらうと硬くなっていたりはされていないでしょうか？こちらは硬いと頭痛の原因を引き起こす原因にもなります。
現在の環境を改善してみましょう
ご相談内容の
＊よく言われるのが、肩に力が入っていて巻き肩になっているようです。
自分では力を抜いているつもりでも力が入ってしまっているそうです。
肩の力の抜き方のコツを教えてください。
→りなさんの現在の環境を改善してみましょう
正しい姿勢 ｜ゴールデンライン
まずは姿勢を良くしてあげることを基本にしてみてください。
姿勢を良くすることは余計な筋肉の緊張を防ぎますの肩こりの改善には欠かせないものです。デスクワークの際に骨盤を立てて座る姿勢を意識するようにしてみてください。
巻き肩にならないように肘の位置は、直角程度に曲げられていますか？
ここで、ずっと正しい姿勢をしていることが一番大切ではなく、もし姿勢が悪くなっていたら直していくという気づきが習慣づけられれば大丈夫です！
たまにずっと良くしていないと治らないと考えてみえる人もいますが、かえって緊張しすぎても良くないですから、気持ちを楽にして試してみてくださいネ！
正しい姿勢は直立して頂いた際にくるぶし・膝・肘・肩・耳の位置が一直線上に整っていることが大切です。
お勧めな運動には肩の三段回しや肘の回旋運動がありますよ。
肩の三段回し
1.両手を合掌をして左右の肘を肩の高さまで挙げていきます。
2.そのまま左右の肩甲骨を近づけるように、両腕を後ろに止まるところまで水平に動かします。
3.止まったところで両腕を体の前で降ろし 、 両手でパンと手を合わせます。これをまず5回繰り返します。
お相撲さんが土俵入りの際に手を動かす姿を連想してみると分かりやすいと思います。
肘の回旋運動
1.両手の四指を肩に当てます。
2. 前側にぐるぐる10回まわしていきます。肩関節が全方向に動かしていけるので柔軟性が高まります。
3.次に後ろにもぐるぐる10回まわしていきます。
私自身もこの運動を毎日都合のつく時間に2,3セット行うだけですが、このセルフケアのおかげで、 15年前から肩こりの悩みを全く持つことも無くなりましたよ！
睡眠時間も肩こりや体の怠さ・重さを減らすために大切です
睡眠時間が少ない人は、頚から肩にかけてこりや痛みが出ることも多いです。
横になっていただいている時が頚の筋肉を休めてあげられる大事な時間です。理想の睡眠時間は7時間は取れるようにしてあげてください。前日の老廃物が尿と一緒に翌日出てくれやすくなるので痛みやだるさを解消していく方向にむかいやすくなりますよ！
肩こりに「なりやすい人」と「なりにくい人」の差って分かりますか？
あと補足になりますが、肩こりに「なりやすい人」と「なりにくい人」の差って分かりますか？
仕事や趣味などでずっと同じ体勢で同じ作業を続ける人と、適度に休憩を入れながら、席を立ち、作業内容も変える人がいるとすると、同じ作業であっても先の方が、肩こりになりやすい人となるわけです。
何かひとつのことを続けると、同じ筋肉をずっと使い続けることになります。しかも集中することで、筋肉の疲弊に気づきにくい状態になっています。
また気づいたとしても、会社では自由に体勢を変えたり出歩いたりできない場面も多く、体をすぐにリセットできません。その間もどんどん筋肉の疲労は蓄積していくわけです。
適度に休憩を入れながら、体勢を変えたり、肩関節を動かす体操をしてあげた後で、作業することが、肩こり予防になるということにつながります。
まったく同じ作業をしていても、肩がこりやすい人とこりにくい人がいますが、これは前者の方がより体のゆがみが大きいと考えられます。ゆがみが大きい＝作業以前にすでに筋肉を使っているので、そこから更に作業した分の疲労が上乗せされていくから肩がこりやすくなるわけです。
こういった肩こりに「なりやすい人」と「なりにくい人」の特徴も知って、予防できるようにつなげてみてくださいネ！
長年の慢性的な肩こりを根本改善
これまでに肩こりと原因の一つなっている姿勢を改善するために、肩の三段回し、肘の回旋運動、質の良い睡眠の3つの点を伝えてきました。それに加えて肩こりの症状が長年悩まされている場合以下のことも加えて行ってみてください。
（１）軽めの運動やストレッチ
軽い運動で体をほぐすことで肩こり解消につながります。
自分自身で行うものとしては、軽めの体操やスポーツが適当です。簡単なものとしては水泳やウォーキング、ヨガやストレッチなども良いでしょう。ポイントとしては、あまり頑張りすぎず、軽めにすること。無理しすぎるとケガや故障の原因になるだけでなく、いつの間にか動作や姿勢が偏って、悪いクセがつくことがあります。それが体のゆがみにつながり、かえって肩こりの原因になる可能性もあるからです。
（２）半身浴などでリラックスタイム
生活の中で、意識的にリラックスする時間をつくるのも効果的ですよ。
気持ちがリラックスすると、体の余分な力も抜けて、筋肉の緊張を緩めてくれます。半身浴や好きな音楽を聴くのもよいでしょう。また長時間同じ姿勢や同じ作業が続く場合は、間で小休止を挟んだり、体勢を変えるようにしましょうネ！
（３）整体やマッサージも時にはお勧めです
あとはやはり、プロにケアしてもらうこともお勧めです☆
整体やマッサージなどで、プロの手を借りるのもよいでしょう。なぜかというと良い状態を維持するためには、客観的に現状をチェックしたり、必要に応じて軌道修正も必要だからです。
その際に信頼できる専門家の力を借りれば、より効果的に肩こりの治療を進めていくことができます。
日頃から自分自身でできる対策を続けながら、定期的に専門家にも診てもらうのがベストと私は考えます。
まとめ
セルフケアを行いながら姿勢に気を付けて、休日の時には気分転換の効果もあがりますので、体全体を使う運動も時々なさるようにしてみてくださいね。
当院がＲさんの近くにあれば、数回の施術で改善していける道筋がはっきりすると思いますので、お住まいが近くであればご利用を検討してみてくださいね。
Ｒさんの慢性的な肩こりが、根本改善していけますよう祈っております。 何かまた分からないことがございましたら、またいつでもご質問ください。
西尾と蒲郡の整体は爽快整体院にお任せください！
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爽快整体院 院長 内田勇樹
住所：愛知県西尾市西幡豆町池下71番地7
ＴＥＬ（0563）62-5585
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